全9種類、必須アミノ酸の食材とは。不足したらどうなるの?

全9種類、必須アミノ酸の食材とは。不足したらどうなるの?
人間は常に外部から栄養を摂取しなければ生きていけません。体内では睡眠時であっても多くの生理現象が起こっているため、生命活動において長期間飲食ができない状況にするべきではありません。

ではより良い生命活動をしていくために、どういった食事が求められるのでしょうか。当然ながらその答えは、よく聞く『バランスのよい食事』なのですが、それはあまりにも抽象的で漠然としています。かといって、すべての食事や栄養素について、生理現象と関連付けながら詳細に説明するわけにもいきません。

そこでこの記事では、食品の栄養素の中でも重要度の高い、必須アミノ酸について紹介していきます。必須アミノ酸は、体中の多くの割合を占めているタンパク質を構成するアミノ酸の種類で、その名の通り体にとって必須な栄養素です。必須アミノ酸を意識して食事をとるだけで、『バランスのよい食事』に大きく近づく事ができますし、知っておいても損はありませんよ。

必須アミノ酸(EAA)って何?

鶏卵

必須アミノ酸(ひっすアミノさん、Essential amino acid、EAA)とは、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、その動物の体内で充分な量を合成できず栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のこと。必要アミノ酸、不可欠アミノ酸とも言う。

引用元:必須アミノ酸 – Wikipedia
必須アミノ酸
含有食品
トリプトファン
鶏むね肉、鶏卵、チーズ、かずのこ など
リジン
豚もも肉、鶏卵、チーズ、煮干し など
メチオニン
牛もも肉、鶏むね肉、チーズ、かつお節 など
フェニルアラニン
豚ヒレ肉、鶏卵、チーズ、かつお節、するめ など
スレオニン
鶏むね肉、豚ヒレ肉、チーズ、かずのこ など
バリン
鶏むね肉、牛乳、チーズ、煮干し など
ロイシン
鶏卵、牛乳、チーズ、かつお節 など
イソロイシン
鶏むね肉、鶏卵、牛乳、チーズ など
ヒスチジン
鶏むね肉、チーズ、かつお節、マグロ など
アミノ酸の中には、体内でも合成できる非必須アミノ酸と呼ばれるものもあります。また、非必須アミノ酸の中でも、体内で不足しやすいものを準必須アミノ酸と呼び、グルタミンなどがそれにあたります。 必須アミノ酸は体内のあらゆる場所に存在している、生命活動にとってとても必要なものです。では、外部から取り入れなければならない必須アミノ酸が不足したらどうなるのでしょうか。

低栄養状態が起こったり、肌あれなんかが起こります。また、爆睡しにくくなり疲れやストレスが溜まりやすくなります。

人体は常に代謝を行い、新しいものに生まれ変わっています。皮膚がアカとなって剥がれ落ちているのも代謝の一環です。そうです。必須アミノ酸が足りなくなると、新しい細胞の生成に支障をきたすのです。

極端な話ですが、栄養バランスを考えない食事が続くと、体に悪影響を及ぼすのは間違いありません。
あかり
あかり
タンパク質ってなんとなく名前だけはわかっていたけど、イメージよりもずっと大事そうなものなのね。特に皮膚ってお肌のことじゃない。こりゃますます目が離せなくなってきたわ。
僕なんかめんどくさくてついつい手軽なカップラーメンだけで終わらせてしまうことが多いからなぁ。カップ麺が悪いってことじゃなくて、それだけをいつもってのはやっぱりよくなさそうだねぇ。
ひろし
ひろし
あかり
あかり
確かにカップラーメンの手軽さは魅力だけど、やっぱり栄養バランスをしっかり考えていくことも大切みたいね。
アミノ酸に必須アミノ酸と非必須アミノ酸があることがわかったから、今度は具体的にそういったアミノ酸が体内でどういった働きをするのかについて見ていこうか。
ひろし
ひろし

アミノ酸は体にとってどれくらい重要?

重要

タンパク質(タンパクしつ、蛋白質、protein)とは、20種類存在するL-アミノ酸が鎖状に多数連結(重合)してできた高分子化合物であり、生物の重要な構成成分のひとつである。

引用元:タンパク質 – Wikipedia
体は60%の水、20%のタンパク質、残りの20%は糖質や脂質などで構成されており、割合的に体内でタンパク質がいかに重要な役割を果たしているのかが理解頂けるかと思います。そして、タンパク質を構成しているのが必須アミノ酸を含む複数のアミノ酸群です。なので、ここではタンパク質の必要性について考えてみます。

タンパク質が、筋肉や皮膚、骨、臓器、血液の材料になっているのはなんとなくイメージできるかと思います。しかしタンパク質の利用はそれだけにとどまらず、消化酵素から神経伝達物質、ホルモンに至るまで体中に利用されているのです。

例えばコラーゲンもタンパク質でできていて、体内に存在するタンパク質の内、実に約30%はコラーゲンであるとも言われています。コラーゲンと言えば一般的に、美肌にとって重要な成分という認識かと思いますが、コラーゲンは皮膚・血管・じん帯・腱・軟骨などたくさんの組織の一部を担っています。

つまり生命活動の維持のためにタンパク質、ゆえにタンパク質の材料となるアミノ酸の摂取が非常に重要になってくるのです。
あかり
あかり
なるほどねー。コラーゲンって聞くとどうしてもお肌のことにばかり目がいきがちよねー。でも実際には体全体にとって重要なのね。
その大切なコラーゲンを構成してるのがタンパク質で、タンパク質の材料になってるのがアミノ酸ってことだね。さらに体内で合成できないから外部から必須アミノ酸は摂取する必要があるってことね。こりゃ今日はカップ麺はお休みかな・・・。
ひろし
ひろし
あかり
あかり
ひろし君はなんでも手軽な方向に逃げ過ぎなのよ!
ご、ごめんなさい・・・。気を付けます・・・。
ひろし
ひろし

まとめ

ひろし君が大好きなカップ麺ですが、食べたらダメということはありません。ですがそれだけとなってしまうとやはり栄養的な偏りが出てきてしまうでしょう。

どのようなアミノ酸が含まれているかまで把握して食事をとられる方は少ないかと思いますが、インターネットで簡単に調べることができます。アミノ酸に関しては『アミノ酸スコア』という言葉があって、スコアが100に近いほどアミノ酸含有が優れている食品になります。なんとなく難しそうな話をしていますが、実はアミノ酸スコアの高い食品は身近に溢れています。例えば卵はアミノ酸スコアが100です。

こういった情報を上手に活用しながらタンパク質、特に必須アミノ酸については食事やサプリメントで積極的に摂取するようにしていきたいですね!
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