ビタミンCの効能って?摂取できる食べ物や取り方

ビタミンCの効能って?摂取できる食べ物や取り方
世の中にはビタミンC配合をうたう食品やサプリメントがとても多いですよね。それは昨今の食生活ではビタミンCが不足しがちだから。というのは理解できますが、どうしてそんなにビタミンCを摂取する必要があるのでしょうか。

ビタミンの一種、ビタミンC。実はとても重要な栄養素の一つなのです。この記事では、ビタミンCの効能や取り方についてのお話をしたいと思います。

ビタミンCって何?

疑問

生理作用としてのビタミンCは、水溶性ビタミンの1種。化学的には L-アスコルビン酸である。ビタミンEを再利用したりコラーゲンの合成に必要で、欠乏症になると壊血病となり、その治療にも使われる。

引用元:ビタミンC – Wikipedia
含有食品
ビタミンC
果物、野菜、いも など
ビタミンCはビタミンの一種で、水に溶けやすく熱に弱い栄養素です。また、ビタミンCは体内でほとんど生成される事がないので、食品などから摂取する必要があります。水に食材を付け過ぎずに生の状態で摂取すると良いでしょう。
あかり
あかり
ひろし君はビタミンC足りてそう?
質問に質問で返して申し訳ないけど、僕が栄養バランスの取れた食生活なんてしていると思う?正直言ってビタミンCが足りてるとは思えないねぇ。
ひろし
ひろし
あかり
あかり
まぁそうでしょうね。毎日ダラダラお酒を飲んで、テキトーなものばかり食べているんだから、絶対足りてないわよね。
そもそもビタミンCってなんで必要なの?足りてなくてもちゃんと生きてるよ?
ひろし
ひろし

ビタミンCの重要性

重要
ビタミンCは直接的に体の材料になったり、エネルギーになったりする事はありません。ですがビタミンCは、体内でコラーゲンを合成する際に必ず必要になる栄養素です。コラーゲンは、体内に存在するタンパク質のなんと3分の1を占めていて、肌や粘膜などを守る重要な役割を果たします。

壊血病(かいけつびょう)という病気がありますが、コラーゲンの不足により発症します。ビタミンCの摂取が足りなくなり、コラーゲンが上手に作る事ができなくなる事が大きな原因です。

またコラーゲン不足で肌や粘膜などが丸裸になってしまうと、抵抗力が落ちます。風邪を引きやすくなるなどのリスクが増えるというわけです。シミができやすくなったりもしますね。 更にビタミンCは、鉄の吸収を助けたり、抗酸化作用による老化防止、癌や心疾患、動脈硬化の予防も期待できます。
あかり
あかり
ぐぬぬぬ・・・。私はビタミンCをあなどっていたみたいね。こりゃ肌だけじゃなくて体にも影響がありそうだわ・・・。
主役にはならずに影で支える名脇役って感じでかっこいいね。ビタミンCがいないと成り立たないみたいな!
ひろし
ひろし
あかり
あかり
例えるなら鍋パーティーをする時に、食材はある、鍋もある、コンロもある、でもガスがないといったところかしら?
お上手・・・。そういえば僕は生絞りレモンサワー好きだから実はビタミンC摂れてるんじゃ?そもそもどのぐらいの量が必要なんだろう?
ひろし
ひろし

ビタミンCの摂取量について

摂取量

100mg/日という推奨量値は妥当であると考えられる。

引用元:5.2.9.ビタミンC – 厚生労働省
肉体的、精神的なストレスを多く持っていたり、喫煙者や妊婦、授乳婦などビタミンCを通常より多く必要とするケースもあるので、厚生労働省の推定摂取量は最低限必要なものと考えても問題はないでしょう。

ビタミンCは水溶性の為、摂取し過ぎても尿として排出されやすいので、食事による過剰摂取はほとんど害がないとされています。ですがサプリメントなどで過剰摂取した場合、胃腸への悪影響や、腎機能が正常でない方は腎結石のリスクが生じるという報告がありますので、注意が必要です。

ではビタミンCを100mg摂るには、何をどの程度摂取すれば良いのでしょうか。
含有食品
ビタミンC約100mg分
赤ピーマン、黄ピーマン
約0.5個分
キウイフルーツ
約1.5個分
レモン果汁
レモン約5個分
あかり
あかり
レモン果汁で考えると1日分のビタミンCを摂取するのは結構大変ね。
レモン半分で生絞りレモンサワー1杯なら10杯分!酔う!
ひろし
ひろし
あかり
あかり
赤ピーマン、黄ピーマンが効率良く摂取できそうね。
でもビタミンCは熱に弱いから、生で1/2個分って割と多いね!
ひろし
ひろし

まとめ

誰もが知っているビタミンCですが体に与える影響を見てみると、いかに必要な栄養素であるかがお分かりいただけたかと思います。ビタミンC配合をうたう食品や、サプリメントが多いわけです。意識しないと不足してしまいそうですね。ビタミンCが多く含まれている食品などをほんの少しだけ頭に入れておくことで、あなたの健康に役立つことになるでしょう。
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